Roadmap voor verandering

1. Postprandiale ontstekingsreactie

Deep learning

Elke maaltijd lokt een ontstekingsreactie uit. Dit noemen we de postprandiale ontstekingsreactie en activeert het immuunsysteem. Als we meerdere keren per dag eten komt ons spijsverteringsstelsel nauwelijks tot rust en neemt de kans op laaggradige ontstekingen toe.

Microhack

Kies voor een verlaagde maaltijdfrequentie door niet elke dag drie of meer maaltijden te eten. Je eet dan ook niks aan tussendoortjes!

1. Slaapbehoefte

Deep learning

Slaap is fundamenteel voor je gezondheid en verwaarlozing resulteert op langere termijn in serieuze problemen (slechter herstel, vermoeidheid, verminderde stresstolerantie, afgenomen libido en een verhoogd risico op neurodegeneratieve ziektebeelden). Maak van  slaap een prioriteit!

Microhack

Slaap bestaat uit blokken van 1.5 uur en de totale individuele slaapbehoefte kunnen we onderscheiden in 6, 7.5 en 9 uur. Breng voor jezelf in kaart welk type slaper je bent en respecteer jouw individuele slaapbehoefte.

1. Glymfatische systeem

Deep learning

Hersenvocht (liquor cerebrospinalis) speelt een belangrijke rol in het afvoeren van afvalstoffen zoals eiwitfragmenten, microben en toxines. Dit vocht is onderdeel van het afvalsysteem van de hersenen, het glymfatische systeem. Ophoping van afvalstoffen is een langzaam proces en veroorzaakt vaak pas na tien tot twintig jaar problemen (denk aan cognitieve achteruitgang of neurodegeneratieve ziektebeelden). Het glymfatisch systeem is vooral actief tijdens de diepe slaap.

Microhack

Versterk de werking van het glymfatisch systeem met meer diepe slaap.

3 tips om je diepe slaap te verbeteren:

1. Eet 's avonds niet meer (mTOR onderdrukken, autofagie stimuleren)
2. Melatonineproductie verhogen door blauwlicht na 21.00 uur te vermijden (gebruik een filterbril)
3. Ontspan voor het slapengaan met box breathing. Adem in 4 tellen in, hou je adem 4 tellen vast, adem in 6 tellen uit, en hou je adem 4 tellen vast. Dit herhaal je een aantal keer, zo lang als je dat zelf prettig vindt.

1. Chronische stress

Deep learning

Chronische stress vormt de grootste bedreiging voor een gezond libido (2-4x per week seks).

Microhack

Breng in kaart wat de chronische stress veroorzaakt en probeer op te merken welk gevoel is ontstaan vanwege een niet-vervulde behoefte. Beschouw dit gevoel als een richtingaanwijzer om het beter/anders te doen. Maak vervolgens een voorstelling van het gevoel dat zal ontstaan bij een vervulde behoefte en gebruik deze energie om een (nieuwe) mogelijkheid te creëren. Soms is het nodig om iets los te laten en je open te stellen voor iets nieuws!

1. Intermittent fasting

Deep learning

Vasten is een effectieve manier om de mitochondriale efficiëntie te herstellen. De positieve effecten van intermittent fasting (IF) en calorie restrictie (CR) zijn gerelateerd aan oxidatieve stress en ROS productie.

Microhack

Kies voor een eetvenster van8 tot 11 uur (bijvoorbeeld tussen 19 en 8 uur niet eten) om je energie te verbeteren.

1. Check-in

Deep learning

Door te worden meegezogen in de waan van de dag en te (moeten) voldoen aan de verwachtingen van de buitenwereld is het een grote uitdaging om te dealen met kwetsbare, spannende en ongemakkelijke gebeurtenissen.

Microhack

Sta vaker bij jezelf stil met een 'check-in moment'. Door met tijd en aandacht te luisteren naar jezelf ontstaat er ruimte, energie en verbinding.

Pak de vertraging door even bij jezelf in te checken:

1. Hoe zit ik erbij?
2. Ben ik gespannen, waar voel ik ongemak, of wat negeer ik?
3. Wat is hetgeen wat me bezighoudt en waarom?

1. Triggers

Deep learning

Door anderen te gebruiken als spiegel kun je meer over jezelf ontdekken. 

Microhack

Welke personen triggeren jou vaak? 

Stel jezelf bij deze personen de volgende vragen: Welke emotie activeert deze persoon bij mij? Wat vertelt deze emotie over mij? Wat toont deze persoon mij (eigen schaduwkant of  verborgen potentieel)?

1. Krachttraining

Deep learning

In het algemeen kan krachttraining de prestaties van ons immuunsysteem verbeteren, maar bij teveel testosteron productie (vooral de man) kan er een immuunsuppressieve werking optreden. Door het onderdrukte immuunsysteem ontstaat dan een toenemend infectiegevaar.

Zolang de intensiteit en de omvang binnen een fysiologisch aanvaardbaar bereik blijft, werkt ons immuunsysteem beter.  

Microhack

Vaker is niet beter, beter is beter!

Bepaal voor een optimaal functionerend immuunsysteem de juiste intensiteit en omvang.

Kies voor voldoende rustdagen en beperk je krachttraining tot maximaal 40-60 minuten.

1. Immuunsysteem

Deep learning

Als je fysiek actief bent worden de lichaamsbarrières (huid, longen, darmen) aangetast. Deze demarginatie (verandering van het aantal immuuncellen dat in het bloed circuleert tijdens spierspanning) hangt af van de intensiteit en de omvang van de spieractiviteit. Lichamelijke activiteit kan dus een indirect effect hebben op onze weerstand. Het aantal cellen van het immuunsysteem zoals NK-cellen neemt het meest toe als we regelmatig bewegen.

Microhack

Maak van veelzijdig bewegen een gewoonte om je weerstand te ondersteunen. Streef naar een persoonlijke optimum omdat zowel te vaak als te weinig belasten een negatief effect met zich meebrengt.  Combineer verschillende vormen van kracht/snelheid met duurzaamheid (wandelen, fietsen , zwemmen) en flexibiliteit/coördinatie (yoga, pilates, qigong).

• kracht/snelheid: 2-4x per week
• duurzaamheid: 5-7x per week
• flexibiliteit/coördinatie: 3-6x per week