Erik and Me

5 tips tegen de negatieve gevolgen van zitten

Onderwerp

Rubriek

Leestijd

Nederlanders zitten steeds meer. Veel bureaumedewerkers komen daar flink boven, zeker als je ook het woon-werkverkeer meerekent en de zittijd thuis. Minder zitten is een eerste stap in het verminderen van risico’s die samenhangen met zitten, maar ook meer bewegen en gezonder eten dragen bij.

Schadelijke gevolgen zitten

Door te veel en langdurig achter elkaar zitten ontstaan er biochemische veranderingen in het lichaam die op termijn de gezondheid bedreigen. Overgewicht en diabetes type 2 kan het gevolg zijn. Ook kan dit leiden tot hart- en vaatziekten en depressie. Op korte termijn kunnen klachten aan het bewegingsapparaat ontstaan. Denk aan lage rugpijn en vastzittende schouders. 

Beweeg voor je brein

Chronische stress, die onder meer door zitten ontstaat, beïnvloedt ook ons brein. Dat kan van negatief effect zijn op onze besluitvorming en motivatie. Om de wisselwerking tussen het brein, de stofwisseling en het immuunsysteem flexibel te houden spelen spieren een cruciale rol middels de regulatie van fysieke activiteitsgenen.

Tip 1: Wissel zittend en staand werk af

Een zit-sta bureau of een desk riser kan een nuttige uitgave om gezonder te werken. Als je de hele dag zit ben je inactief. Zitten is qua energieverbruik vergelijkbaar met liggen. Ook als je zithouding helemaal ergonomisch verantwoord is. Het is beter dynamisch te werken. Met regelmatig het zitten te onderbreken door bewegen doorbreek je vastgelopen stofwisselingsprocessen.

Tip 2: Sitting breaks

Onderbreek het zitten door oefeningen met een hogere intensiteit dan een wandeling naar het toilet of koffiezetapparaat: De hartslag moet echt even omhoog. Neem voor elk half uur zitten 2 minuten een sitting break of neem voor elk uur  4 minuten een sitting break. Dat kan bijvoorbeeld ingevuld worden met:

Tip 3: Eerst bewegen, dan eten

Voedingsinname lokt altijd een immuunreactie uit. Deze reactie wordt de postprandiale ontstekingsreactie genoemd (PPIR: Postprandial Inflammatory Response). De evolutionaire achtergrond van de PPIR is bescherming tegen infecties. Naast verhoudingen van voedingsstoffen en de kwaliteit van het eten heeft ook beweging een belangrijk effect op de postprandiale ontsteking. Beweging vóór de maaltijd zorgt voor een significant kleinere ontstekingsreactie.

Tip 4: Remming van HIF door voeding

Zuurstof is essentieel voor het leven. Zuurstofsensoren zoals HIF spelen een belangrijke rol bij de afstemming van onder meer het immuunsysteem. Alleen bij de aanwezigheid van voldoende zuurstof in de cel worden deze HIF-eiwitten afgebroken. Bij onvoldoende zuurstof in de cel blijven de HIF-eiwitten intact en kunnen ze ons ziek maken. Remming is dus gewenst om ontstekingen te verminderen. Speciale voedingsmiddelen kunnen hierbij ondersteunen. Denk aan quinonen (o.a. peterselie, groene peper, groene thee en kiwi’s), phenolen (olijfolie en cacao), flavonoïden (groente en fruit), vitaminen (noten) en aminozuren (o.a. eieren, wild, gevogelte en vis).

Tip 5: Remming van HIF door ademhaling

Daarnaast kan HIF effectief geremd worden door het toepassen van ademhalingsoefeningen als slow en fast breathing hypoxia (snelle en langzame ademhaling) en/of het creëren van lokale hypoxie (verlaagde zuurstofconcentratie), waardoor acute vermindering van zuurstof chronisch geactiveerde HIF kan uitzetten.

Slow breathing hypoxia

Wanneer? Deze ademhalingsoefening kun je het beste in de ochtend zittend doen. Hoe? Doe 4 ademhalingen (lang in en lang uit) in 1 minuut. Daarna 5 keer snel in en snel uitademen. Adem stoppen gedurende 30 sec. Doe deze reeks 4 keer achter elkaar. 

Deze oefening is onderdeel van het intermittent living concept van Leo Pruimboom.